Richtig sitzen bei Rueckenschmerzen: dynamisches Sitzen

Der Schreibtisch sollte so hoch eingestellt sein, dass die Unterarme im rechten Winkel oder leicht geoeffnet auf der Tischplatte aufliegen koennen, ohne dass die Schultern dabei hochgezogen werden. Ein hoehenverstellbarer Tisch bietet den Vorteil, dass sich die Arbeitshoehe an unterschiedliche Taetigkeiten und an das Sitzen im Wechsel mit dem Stehen anpassen laesst.

Zwischen Sitzhoehe und Tischhoehe besteht ein enger Zusammenhang, den auch unser Ratgeber Sitzhoehe und Tischhoehe genauer erklaert. Ein Bildschirm sollte dabei so positioniert sein, dass die obere Bildschirmkante etwa auf Augenhoehe liegt, damit der Nacken nicht dauerhaft nach vorn oder oben geneigt werden muss.

Auch die Anordnung von Tastatur und Maus beeinflusst die Sitzhaltung. Liegen beide zu weit entfernt, neigt man sich unbewusst nach vorn, was die aufrechte Haltung ueber die Zeit erschwert. Ein Abstand, bei dem die Unterarme locker auf der Tischplatte aufliegen koennen, ohne dass der Oberkoerper sich dafuer nach vorn beugen muss, wird allgemein als guenstiger beschrieben. Genuegend freie Flaeche vor der Tastatur kann zudem helfen, die Handgelenke beim Tippen in einer neutralen Position zu halten.

Kurze, regelmaessige Unterbrechungen des Sitzens werden allgemein als guenstig fuer den Ruecken beschrieben. Das kann ein kurzer Gang durch den Raum sein, ein Wechsel der Sitzposition oder ein paar Dehnbewegungen an einer geeigneten Stelle im Tagesablauf. Wichtig ist dabei weniger die exakte Dauer der Pause als die Regelmaessigkeit, mit der sie stattfindet.

Manche Menschen nutzen feste Erinnerungen, etwa alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen, um das Sitzen bewusster zu unterbrechen. Auch das bewusste Aendern der Sitzhaltung, ohne dabei komplett aufzustehen, zaehlt bereits zu den kleinen Haltungswechseln, die im Alltag helfen koennen.

Alltagstaetigkeiten lassen sich gut nutzen, um solche Pausen unauffaellig einzubauen. Ein Telefonat im Stehen, der Gang zum Drucker im anderen Raum oder ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause bringen zusaetzliche Bewegung in den Tag, ohne dass dafuer eigens Zeit eingeplant werden muss. Wer im Homeoffice arbeitet, kann Termine mit reiner Sprachverbindung mitunter auch im Gehen wahrnehmen, sofern die Situation das zulaesst.

Die folgende Tabelle fasst einige allgemeine Richtwerte fuer das Sitzen am Schreibtisch zusammen.

Diese Werte dienen als grobe Orientierung und ersetzen keine individuelle Einstellung nach eigenem Koerperempfinden, das im Alltag stets den Ausschlag geben sollte. Ausfuehrlichere Hinweise zur Auswahl eines passenden Buerostuhls liefert unser Ratgeber Buerostuhl, allgemeine Grundlagen zum ergonomischen Sitzen findest du im Bereich Ergonomie.

Gibt es die eine richtige Sitzhaltung?

Nach gaengiger Auffassung nicht. Der regelmaessige Wechsel zwischen verschiedenen Sitzhaltungen gilt allgemein als guenstiger als eine einzelne, dauerhaft eingehaltene Position.

Wie oft sollte ich beim Sitzen die Position wechseln?

Viele allgemeine Empfehlungen nennen einen Wechsel etwa alle 30 bis 60 Minuten, sei es durch kurzes Aufstehen, eine andere Sitzposition oder einen Wechsel ins Stehen.

Ersetzt ein guter Buerostuhl regelmaessige Bewegung?

Nein, ein ergonomisch einstellbarer Stuhl unterstuetzt dynamisches Sitzen, ersetzt aber nicht regelmaessige Pausen und Haltungswechsel im Tagesverlauf.

Ab wann sollte ich bei anhaltenden Ruecken Beschwerden Rat suchen?

Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden ist es sinnvoll, sich an entsprechendes Fachpersonal zu wenden. Dieser Ratgeber bietet allgemeine Hinweise zum Sitzen, ersetzt aber keine individuelle fachliche Einschaetzung.